당신의 거북목을 위한 전문가 추천 운동 BEST 5

거북목 증후군(Forward Head Posture, FHP)은 현대인의 고질적인 문제 중 하나입니다.

장시간 컴퓨터와 스마트폰을 사용하면서 머리가 앞쪽으로 돌출되면 경추(목뼈)와 어깨, 등까지 큰 영향을 받습니다.

이는 목 디스크, 두통, 만성 피로, 어깨 결림 등으로 이어질 수 있습니다.

하지만 올바른 운동 루틴을 따르면 4주 만에 눈에 띄는 개선 효과를 볼 수 있습니다.

실제 연구와 사례를 기반으로 거북목 교정에 효과적인 헬스 운동 5가지를 소개합니다.

1. 페이스 풀(Face Pull) – ‘목과 어깨 정렬의 마법’

효과:
• 등 상부와 어깨 후면(승모근 하부, 능형근)을 강화
• 거북목과 어깨 말림(라운드 숄더) 동시 개선

운동 방법:

1. 케이블 머신에 로프 핸들을 연결하고 상부 방향(눈높이)에서 설정
2. 손바닥이 마주 보도록 로프를 잡고 한 걸음 뒤로 물러나 균형을 잡음
3. 팔꿈치를 90도로 구부리면서 얼굴 쪽으로 로프를 당김
4. 견갑골(날개뼈)을 뒤로 조이는 느낌으로 3초간 유지 후 천천히 돌아감
✅ 10~15회, 3세트

2014년 Journal of Strength and Conditioning Research에 따르면, 페이스 풀 운동은 승모근 하부와 능형근을 활성화하는 데 매우 효과적이며, 거북목 증상을 줄이는 데 기여할 수 있음.

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2. 치누크(Tchinook) – ‘목뼈를 리셋하는 운동’

효과:
• 경추 전만(목의 정상 곡선) 회복
• 뒷목 긴장을 풀어주고 통증 완화

운동 방법:

1. 벽에 등을 대고 선 후 턱을 살짝 당김
2. 머리를 뒤쪽으로 밀면서 벽에 가볍게 닿도록 함
3. 5초간 유지 후 원래 자세로 돌아옴
✅ 10~15회, 3세트

2019년 Clinical Biomechanics 연구에서는 턱 당기기 운동(치누크)이 거북목 증후군 환자의 경추 정렬을 회복하는 데 도움을 준다고 발표함.

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3. 데드리프트(Deadlift) – ‘몸 전체를 바로 세우는 힘’

효과:
• 척추 기립근 및 후면 체인(뒷근육) 강화
• 올바른 자세 습관 형성

운동 방법:

1. 어깨너비로 발을 벌리고 바벨을 정강이 앞쪽에 위치
2. 등을 곧게 편 상태에서 힙을 뒤로 빼며 바벨을 잡음
3. 복압을 유지하며 일어서듯이 바벨을 들어 올림
✅ 8~15회, 3~4세트

2015년 Journal of Sports Science & Medicine에 따르면, 데드리프트는 척추 안정성을 높이는 가장 효과적인 운동 중 하나이며, 거북목 교정에도 중요한 역할을 할 수 있음.

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4. 벽 엔젤(Wall Angel) – ‘자세 개선의 필수 운동’

효과:
• 어깨 가동성 향상
• 상체 근육 활성화로 거북목 교정

운동 방법:

1. 벽에 등을 대고 서서 허리와 벽 사이의 공간이 최소화되도록 유지
2. 팔꿈치를 90도로 구부린 후 벽에 밀착
3. 천천히 손을 위로 들어 올렸다가 다시 내림
✅ 10~15회, 3세트

2017년 Journal of Physical Therapy Science에서 벽 엔젤 운동이 어깨와 등 근육을 활성화하여 거북목 및 라운드 숄더 교정에 효과적임을 입증.

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5. 프론트 플랭크(Front Plank) – ‘코어가 강하면 목도 편하다’

효과:
• 코어 및 척추 안정성 강화
• 목과 어깨 긴장 완화

운동 방법:

1. 팔꿈치를 어깨 아래 두고 바닥에 엎드림
2. 복부와 엉덩이에 힘을 주며 몸을 일자로 유지
3. 30~60초간 버티기
✅ 3세트 진행

2016년 Spine Journal 연구에 따르면, 코어 근육이 약하면 목과 어깨에 과부하가 걸릴 수 있으며, 플랭크 운동이 이를 개선하는 데 도움을 줄 수 있음.

💡 “운동만으로 부족하다면?” – 생활 습관 교정도 필수!

운동 외에도 책상 높이 조정, 모니터 위치 개선, 스마트폰 시선 높이 조절 등의 생활 습관 교정이 함께 이루어져야 합니다.

특히 장시간 앉아 있는 경우 30~40분마다 스트레칭을 해주면 근육 피로를 줄일 수 있습니다.

✅ 4주 운동 루틴을 실천하면 거북목 교정은 물론, 목과 어깨의 통증도 개선될 수 있습니다. 지금 바로 시작해 보세요!