새해 운동 부상 예방 루틴
새해 1월 헬스장 러시에서 부상 없이 살아남는 4주 루틴. ACSM 점진적 과부하(2–10% 증량), 초급자 주 2–3회 권고, IOC 로드 관리, 디로드 컨센서스를 바탕으로 전신 6동작 프로그램과 주차별 계획표 제공.
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러킹 4주—체중의 5–10%로 시작하는 하이브리드 체력 업그레이드
배낭에 체중의 5–10%만 담고 걷는 러킹으로 근지구력과 심폐를 동시에 올리세요. 4주 프로그램, 기술·안전 포인트, 경사·하중 조절법까지 과학적 근거로 정리했습니다.
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